1. الأيض الأساسي
هي الطاقة التي يصرفها جسمك وهو في راحة. نستعمل معادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر، ثم +5 للرجل و−161 للمرأة (−78، أي معدّل الاثنين، إذا لم يُحدَّد الجنس).
حاسبة مجانية
حساب العجز السعري
أدخل عمرك وطولك ووزنك ونشاطك: تحصل على الأيض الأساسي، مصروف اليوم، وهدفك من السعرات، بنفس المعادلة المستعملة في تطبيق Dextra.
احسب هدفك من السعرات
الحساب يتمّ في متصفحك: لا شيء يُرسَل ولا شيء يُحفَظ.
هدف السعرات
1.520
سعرة في اليوم — هدفك
−505 سعرة في اليوم مقارنة بمصروفك (−25٪)
- مصروف اليوم
- 2.022
- الأيض الأساسي
- 1.470
تقدير للاستئناس، لشخص بالغ في صحة جيدة. لا يعوّض رأي الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة في حالة مرض أو علاج.
كيف يتمّ الحساب
العجز السعري هو أن تأكل أقل قليلاً مما يصرفه جسمك، فيأخذ الفرق من مخزونه. لشرح خطوة بخطوة اقرأ العجز السعري ببساطة. الحساب يتمّ في ثلاث خطوات:
2. مصروف اليوم
نضرب الأيض الأساسي في معامل النشاط: 1.2 (قليل الحركة)، 1.375 (خفيف)، 1.55 (متوسط)، 1.725 (نشيط) أو 1.9 (نشيط جداً). هذا هو عدد السعرات الذي يحافظ على وزنك.
3. العجز حسب السرعة
كيلوغرام من وزن الجسم يساوي تقريباً 7700 سعرة. لتنقص 0.5 كغ في الأسبوع تحتاج تقريباً 550 سعرة أقل في اليوم. العجز لا يتجاوز 25٪ من مصروفك، والهدف يُدوَّر لأقرب 10 سعرات.
ضوابط المعادلة
العجز القوي يُدفع ثمنه تعباً وجوعاً وتوقّفاً. معادلة التطبيق تطبّق نفس حدود هذه الحاسبة.
حدّ أدنى
الهدف لا ينزل أبداً تحت أيضك الأساسي ولا تحت 1200 سعرة في اليوم. تحت ذلك، النقص يكون على حساب الطاقة والعضلات والاستمرارية.
سرعة معقولة
السرعات المقترحة 0.25 و0.5 كغ في الأسبوع، و0.75 كغ فقط إذا كان مؤشر كتلة الجسم فوق 25. لزيادة العضلات: +0.25 أو +0.5 كغ مع فائض لا يتجاوز 15٪.
لا عجز في بعض الحالات
لا عجز قبل 18 سنة، أثناء الحمل أو الرضاعة، ولا في حالة اضطراب الأكل. الهدف المعروض عندها هو مصروف اليوم.
الرقم هو البداية فقط
معرفة الهدف لا تكفي: لازم تعرف ماذا تأكل. تطبيق Dextra المجاني يحسب لك هذا الهدف في دقيقة، ثم تسجّل وجباتك من بين حوالي 3000 أكلة، منها حوالي 360 أكلة تونسية — شوف سعرات الأكلات التونسية — ومشروباتك أيضاً، مع برنامج تدريب مجاني لمدة 4 أسابيع.
أسئلة شائعة عن العجز السعري
كيف أحسب العجز السعري؟
احسب أولاً الأيض الأساسي (معادلة Mifflin-St Jeor)، اضربه في معامل نشاطك لتحصل على مصروف اليوم، ثم انقص حوالي 1100 سعرة في اليوم لكل كيلوغرام تريد خسارته في الأسبوع (7700 ÷ 7). الحاسبة في هذه الصفحة تقوم بهذه الخطوات الثلاث بنفس معادلة تطبيق Dextra.
كم عجز سعري لأنقص 1 كغ في الأسبوع؟
تحتاج تقريباً 1100 سعرة أقل في اليوم، وهذا كثير بالنسبة لأغلب الناس. لهذا يقترح تطبيق Dextra على الأكثر 0.75 كغ في الأسبوع (وفقط فوق مؤشر كتلة 25) ولا يتجاوز العجز 25٪ من مصروفك اليومي.
عجز 500 سعرة في اليوم، كم كيلو؟
تقريباً 0.45 كغ في الأسبوع، أي حوالي 2 كغ في الشهر إذا حافظت على العجز كل يوم. في الواقع الميزان يتغيّر مع الماء والملح، فاحكم على الاتجاه على عدة أسابيع.
هل هذا الحساب هو نفسه الموجود في تطبيق Dextra؟
نعم. الحاسبة تعيد نفس المعادلة التي يستعملها خادم التطبيق لحساب هدفك من السعرات: Mifflin-St Jeor، نفس معاملات النشاط، نفس الحدود ونفس الضوابط. في التطبيق تتابع الهدف يومياً مع وجباتك ومشروباتك.
هل يمكن أن آكل تونسي وأنا في عجز سعري؟
نعم. الكسكسي واللبلابي والعجة تدخل في العجز إذا كانت الكمية وبقية اليوم مضبوطة. جدول سعرات الأكلات التونسية عندنا يعطي أرقام الحصة لـ56 أكلة من مكتبة التطبيق.
هدفك، متابع كل يوم
حمّل Dextra مجاناً: خطة شخصية في دقيقة، تسجيل الوجبات والمشروبات، وبرنامج تدريب لمدة 4 أسابيع.