التغذية الرياضية في المغرب: كُل محلياً وتقدّم

في سوق الرباط أو في مدينة فاس العتيقة، تتجاور أكشاك السردين الطازج مع أكوام التمر، وحزم الكزبرة، وأكياس العدس. يُعد المغرب من أكبر منتجي السردين في العالم، مع آسفي وأكادير كميناءين رئيسيين للصيد، وهذا وحده كافٍ لإقناعك بأنك لست بحاجة إلى أي طعام مستورد لتغذية تمرينك جيداً. السؤال الحقيقي ليس أين تجد أطعمة جيدة في المغرب، بل كيف تركّبها في الوقت المناسب وبالكميات المناسبة.

السمك المغربي: السردين في المقدمة

قلة من الدول تملك وصولاً مباشراً كهذا إلى سمك دهني، رخيص، وغني بالبروتين مثل السردين المغربي. مشوياً، أو في طاجين، أو متبلاً بالشرمولة، يمنحك بروتيناً جيداً ودهوناً صحية بسعر يصعب أن تضاهيه مصادر أخرى. يسير الماكريل والبكالاه على نفس المنوال: متوفران، سهلا الطهي، وحاضران في معظم أكشاك السواحل، من طنجة إلى أكادير.

بروتينات يومية، أبعد من السمك

• —البيض: اقتصادي ومتوفر في كل مكان، في شكشوكة صباحاً أو مسلوقاً في سلطة.
• —الدجاج: أساس كثير من الأطباق، مطهواً مع الخضر والتوابل بدل القلي.
• —العدس، أساس أطباق مثل الرفيسة أو حساء بسيط ومشبع: غني بالبروتين النباتي والألياف.
• —الحمص، حاضر في الحريرة وفي عدة يخنات: مصدر قوي واقتصادي.
• —اللبن الرائب، سهل الإدماج كوجبة خفيفة أو في الفطور، عادة راسخة في كثير من البيوت المغربية.

نوّع بين هذه المصادر على مدار الأسبوع بدل التمسك بمصدر واحد: يوم فيه بيض في الصباح، وسمك في الغداء، وعدس في العشاء يغطي احتياجاتك بشكل جيد جداً.

الكربوهيدرات المغربية: من الخبز إلى تمور تافيلالت

يبقى الكسكسي، طبق يوم الجمعة في كثير من العائلات، مصدر كربوهيدرات ممتازاً عند تقديمه مع خضر ومصدر بروتين. الخبز، الحاضر في كل وجبة، يُفضَّل كاملاً كلما أمكن، فهو يشبع لمدة أطول. المسمن والبغرير لذيذان، لكنهما يناسبان المناسبات أكثر من الاستهلاك اليومي بسبب محتواهما من الدهن والسكر. أما التمر، خصوصاً تمور تافيلالت، فهو السكر الطبيعي المغربي بامتياز: حبتان أو ثلاث قبل الحصة تمنحان دفعة سريعة وسهلة الهضم.

الدهون الجيدة: زيت الزيتون والأركان والأملو

يبقى زيت الزيتون المغربي، المنتج بوفرة خاصة حول فاس ومكناس، الأساس الذي يجب تفضيله للطهي والتتبيل اليومي. أما زيت الأركان، الأندر والأغلى ثمناً، فيُحفظ لكميات صغيرة، رشّة على طبق أو في الأملو، ذلك المزيج من اللوز والأركان والعسل الذي يشكل وجبة خفيفة ممتازة قبل الحصة، شرط عدم الإفراط فيه نظراً لكثافته السعرية. حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز تكمّل هذه المدخلات خارج الوجبات الرئيسية.

الخضر والطواجن

طاجين الخضر، بلحم أو بدونه، من أبسط الطرق لإدماج حصة جيدة من الخضر في وجبة كاملة. الزعلوك، المكون من الباذنجان والطماطم المطهوة طويلاً، والبيصارة، حساء الفول أو الجلبانة المجروشة، طبقان تقليديان غنيان بالألياف وقليلا التكلفة، مثاليان كمرافقة أو كوجبة خفيفة. خضر الموسم، المشتراة من السوق بدل المتاجر الكبرى، أرخص غالباً وأغنى طعماً. استهدف حصة خضر جيدة على الأقل في كل وجبة رئيسية.

ركّب طبقك على الطريقة المغربية

لا حاجة لميزان المطبخ: يداك كافيتان، متوفرتان دائماً ومتناسبتان مع حجمك.

• —البروتين: حصة بحجم كفّك في كل وجبة.
• —الكربوهيدرات: حصة بحجم قبضتك، تُعدَّل حسب اليوم.
• —الخضر: حفنتان مفتوحتان، دون حد فعلي.
• —الدهون: بحجم إبهامك للزيت أو اللوز أو الأملو.

في أيام التمرين، احتفظ بحصة إلى حصتين من الكربوهيدرات في كل وجبة، مع مصدر سريع كالتمر حول الحصة. في أيام الراحة، قلّل الكربوهيدرات واملأ الفراغ بمزيد من الخضر وحصة بروتين أكبر قليلاً.

قبل التمرين وبعده، على الطريقة المغربية

قبل الحصة (ساعة إلى ساعتين قبلها):

• —شريحة خبز كامل مع جبن طازج وبعض حبات التمر.
• —بيصارة خفيفة إذا كنت تتدرب في آخر النهار.
• —لبن رائب مع حفنة لوز إذا كان وقتك ضيقاً.

بعد الحصة (خلال ساعتين):

• —طاجين سمك بالخضر.
• —سردين مشوي، بطاطا، وسلطة مغربية.
• —دجاج مطهو بالخضر مع القليل من الكسكسي.
• —شوربة عدس دسمة مع خبز كامل.

المهم بعد المجهود هو جمع بروتين وكربوهيدرات في الوجبة نفسها.

الترطيب حسب المناخ المغربي

لا يملك المغرب مناخاً موحداً، ويجب أن يتكيف ترطيبك مع ذلك. على الساحل، في الدار البيضاء أو طنجة، تجعلك الرطوبة تتعرق دون أن تشعر بذلك دائماً. في مراكش أو فاس، يجفف الحر الجاف في الصيف أسرع مما تحس به. في المرتفعات حول إفران، يجفف الهواء الجاف في الشتاء أيضاً، بطريقة مختلفة. في جميع الحالات، اشرب بانتظام طوال اليوم، لا عند العطش فقط، واصطحب قارورة ماء في كل حصة. يبقى الشاي بالنعناع متعة اجتماعية، لا بديلاً عن الماء.

عادات مفيدة لمن يتدرب في المغرب

بعض العادات البسيطة تسهّل الالتزام على المدى الطويل، بغض النظر عن نوع التمرين.

• —تسوّق يوم السوق الأسبوعي في حيّك، حين تكون الخضر أطزج وأرخص، واطبخ منها لعدة أيام مقدماً.
• —احتفظ بتمر ولوز في حقيبتك دائماً، كوجبة طارئة قبل حصة غير مخطط لها.
• —لا تخف من كسكسي الجمعة العائلي؛ أدمجه في خطتك بدل تفاديه أو الشعور بالذنب بعده.
• —اطهُ كميات إضافية عند تحضير طاجين أو حريرة، فالبقايا تصلح لوجبة اليوم التالي دون جهد إضافي.

قلّل دون حرمان، وكُل جيداً بميزانية معقولة

لا يوجد طعام محرّم، لكن بعض الأطعمة، عند تناولها يومياً، تعرقل تقدمك دون أن تلاحظ.

• —المقليات: البريوات والبطاطا المقلية، احتفظ بها للمناسبات لا للاستهلاك اليومي.
• —السكر في الشاي: قلّل تدريجياً، نصف قطعة سكر في كل مرة.
• —الحلويات اليومية: المسمن أو حلوى العصر، تلذذ بها في نهاية الأسبوع بدل كل يوم.

لا يجب أن تكون التغذية الرياضية مكلفة. البيض والعدس والحمص والسردين من أرخص مصادر البروتين في البلاد. اشترِ خضرك من السوق في آخر الصباح، وفضّل ما هو في موسمه، واطبخ كميات كبيرة في نهاية الأسبوع: طاجين أو قِدر حريرة يكفيك عدة أيام.

يوم نموذجي

1. 1.الفطور: بيضتان، شريحة خبز كامل، جبن طازج، شاي قليل السكر.
2. 2.وجبة خفيفة: لبن رائب وحبتا تمر.
3. 3.الغداء: طاجين دجاج بالخضر مع قليل من الكسكسي.
4. 4.قبل الحصة: حفنة لوز وتمرة.
5. 5.العشاء: سردين مشوي، زعلوك، وخبز كامل.

في أيام الراحة، احذف الوجبة الخفيفة قبل الحصة وقلّل حصة الكسكسي لصالح مزيد من الخضر.

إذا كانت لديك حالة صحية خاصة، فاستشر طبيباً أو أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي. وإذا أردت خطة تناسب إيقاعك وذوقك وميزانيتك، فمدربو ديكسترا المعتمدون يمكنهم مرافقتك بمتابعة تغذية شخصية، مباشرة من التطبيق، المتاح مجاناً على iOS وأندرويد.