Nutrition sportive au Maroc : manger local pour progresser

Au marché de Rabat ou dans la médina de Fès, les étals de sardines fraîches voisinent avec les tas de dattes, les bottes de coriandre et les sacs de lentilles. Le Maroc est l'un des plus grands producteurs de sardines au monde, avec Safi et Agadir comme grands ports de pêche, et cela seul devrait suffire à convaincre que vous n'avez besoin d'aucun aliment importé pour bien nourrir votre entraînement. La vraie question n'est pas où trouver de bons aliments au Maroc, mais comment les assembler au bon moment et dans les bonnes quantités.

Le poisson marocain : sardines en tête

Peu de pays ont un accès aussi direct à un poisson gras, bon marché et riche en protéines que le Maroc avec la sardine. Grillée, en tajine ou marinée au chermoula, elle apporte des protéines de qualité et de bonnes graisses à un prix que peu d'autres sources égalent. Le maquereau et le merlan suivent la même logique : accessibles, simples à cuisiner, et présents sur la plupart des étals côtiers, de Tanger à Agadir.

Les protéines du quotidien, au-delà du poisson

• —Les œufs : économiques et disponibles partout, dans une chakchouka le matin ou durs dans une salade.
• —Le poulet : la base de nombreux tajines, mijoté avec des légumes et des épices plutôt que frit.
• —Les lentilles, la base de plats comme le rfissa ou de simples soupes copieuses : riches en protéines végétales et en fibres, elles rassasient longtemps.
• —Les pois chiches, présents dans la harira et dans de nombreux ragoûts, une source solide et bon marché.
• —Le lben et le lait caillé, faciles à intégrer en collation ou au petit-déjeuner, une habitude déjà bien ancrée dans beaucoup de foyers marocains.

Variez ces sources au fil de la semaine plutôt que de vous fixer sur une seule : un jour avec des œufs le matin, du poisson à midi et des lentilles le soir couvre déjà très bien vos besoins.

Les glucides marocains : du pain aux dattes du Tafilalet

Le couscous, plat du vendredi dans de nombreuses familles, reste un excellent glucide de base quand il est servi avec des légumes et une source de protéine. Le pain, présent à chaque repas, se choisit complet quand c'est possible, pour caler plus longtemps. Le msemen et le baghrir, savoureux, restent plus indiqués en occasion qu'en quotidien à cause de leur teneur en matière grasse et en sucre. Les dattes, en particulier celles du Tafilalet, sont le sucre naturel marocain par excellence : deux ou trois avant une séance donnent un coup de fouet rapide et digeste.

Les bonnes graisses : huile d'olive, argan et amlou

L'huile d'olive marocaine, produite en abondance notamment autour de Fès et de Meknès, reste la base à privilégier pour la cuisine et l'assaisonnement quotidien. L'huile d'argan, plus rare et plus coûteuse, se garde pour de petites quantités, en filet sur un plat ou dans l'amlou, ce mélange d'amandes, d'argan et de miel qui constitue une excellente collation énergétique avant une séance, à condition de ne pas en abuser vu sa densité calorique. Une petite poignée d'amandes ou de noix complète bien ces apports en dehors des repas principaux.

Les légumes et les tajines

Le tajine de légumes, avec ou sans viande, est l'une des façons les plus simples d'intégrer une bonne portion de légumes à un repas complet. Le zaalouk, à base d'aubergines et de tomates cuites longuement, et la bissara, une soupe de fèves ou de pois cassés, sont deux plats traditionnels riches en fibres et peu coûteux, parfaits en accompagnement ou en repas léger. Les légumes de saison, achetés au souk plutôt qu'en grande surface, coûtent souvent moins cher et ont plus de goût. Visez au moins une bonne portion de légumes à chaque repas principal.

Construire son assiette à la marocaine

Pas besoin de balance de cuisine : vos mains suffisent, toujours disponibles et proportionnées à votre taille.

• —Protéines : une portion de la taille de votre paume par repas.
• —Glucides : une portion de la taille de votre poing fermé, ajustable selon le jour.
• —Légumes : deux poignées ouvertes, sans limite réelle.
• —Graisses : la taille de votre pouce pour l'huile, les amandes ou l'amlou.

Les jours d'entraînement, gardez une à deux portions de glucides par repas, avec une source rapide comme des dattes autour de la séance. Les jours de repos, réduisez les glucides et remplissez l'espace avec plus de légumes et une portion de protéine un peu plus généreuse.

Avant et après l'entraînement, version marocaine

Avant la séance (une à deux heures avant) :

• —Une tranche de pain complet avec du fromage frais et quelques dattes.
• —Une bissara légère si vous vous entraînez en fin d'après-midi.
• —Un lben avec une poignée d'amandes si le temps manque.

Après la séance (dans les deux heures) :

• —Tajine de poisson aux légumes.
• —Sardines grillées, pommes de terre et salade marocaine.
• —Poulet mijoté aux légumes avec un peu de couscous.
• —Une soupe de lentilles bien garnie avec du pain complet.

L'important après l'effort, c'est de réunir une protéine et un glucide dans le même repas.

S'hydrater avec le climat marocain

Le Maroc n'a pas un climat uniforme, et votre hydratation doit s'y adapter. Sur la côte, à Casablanca ou Tanger, l'humidité fait transpirer sans que vous en ayez toujours conscience. À Marrakech ou Fès, la chaleur sèche de l'été assèche plus vite qu'on ne le sent. En altitude, autour d'Ifrane, l'air sec en hiver déshydrate aussi, différemment. Dans tous les cas, buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement quand la soif se fait sentir, et emportez une bouteille d'eau à chaque séance. Le thé à la menthe reste un plaisir social, pas un substitut à l'eau.

Réduire sans se priver, manger bien sans se ruiner

Aucun aliment n'est interdit, mais certains, consommés tous les jours, freinent la progression sans qu'on s'en rende compte.

• —Les fritures : les briouates et les frites, gardez-les pour les occasions plutôt que le quotidien.
• —Le sucre dans le thé : réduisez progressivement, un demi-sucre à la fois.
• —Les pâtisseries quotidiennes : le msemen ou la pâtisserie de l'après-midi, savourez-les le week-end plutôt que chaque jour.

La nutrition sportive n'a pas besoin d'être chère. Les œufs, les lentilles, les pois chiches et les sardines sont parmi les protéines les moins coûteuses du pays. Achetez vos légumes au souk en fin de matinée, privilégiez ce qui est de saison, et cuisinez en grande quantité le week-end : un tajine ou une marmite de harira dépanne plusieurs jours.

Une journée type

1. 1.Petit-déjeuner : deux œufs, une tranche de pain complet, un fromage frais, un thé peu sucré.
2. 2.Collation : un lben et deux dattes.
3. 3.Déjeuner : tajine de poulet aux légumes avec un peu de couscous.
4. 4.Avant la séance : une poignée d'amandes et une datte.
5. 5.Dîner : sardines grillées, zaalouk et pain complet.

Les jours de repos, retirez la collation d'avant séance et réduisez la portion de couscous au profit de plus de légumes.

Si vous avez une condition médicale particulière, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier votre alimentation. Et si vous voulez un plan adapté à votre rythme, vos goûts et votre budget, les coachs certifiés de Dextra peuvent vous accompagner avec un suivi nutrition personnalisé, directement depuis l'application, gratuite sur iOS et Android.