Nutrition sportive en Algérie : manger local et progresser

Chorba frik la veille d'une grosse séance, chakhchoukha le vendredi, une poignée de dattes avant l'entraînement : la cuisine algérienne n'a jamais eu besoin d'être remplacée par des barres protéinées pour nourrir un corps qui s'entraîne. Ce qui manque souvent, ce n'est pas la bonne nourriture, c'est de savoir comment l'organiser autour de vos séances. Ce guide passe en revue les aliments que vous trouvez à Alger, Oran, Constantine ou Sétif, et montre comment construire une assiette qui vous fait progresser, sans tableau de calories.

Les protéines : ce que votre marché propose déjà

La protéine répare et construit le muscle après l'effort. En Algérie, plusieurs sources sont à la fois accessibles et abordables.

• —Les œufs : polyvalents et économiques. En omelette le matin, durs dans une salade, ou dans une chakhchoukha aux œufs le soir.
• —Les sardines : parmi les meilleurs rapports qualité-prix du littoral, grillées ou en sauce, riches en bonnes graisses en plus des protéines.
• —Le poulet : la base de nombreux plats familiaux, en sauce, grillé, ou dans un couscous du vendredi.
• —Les lentilles et les pois chiches : essentiels dans la chorba frik et de nombreux plats traditionnels, riches en protéines végétales et en fibres, rassasiants durablement.
• —Le leben et le lait fermenté : faciles à intégrer en collation, avec une bonne dose de protéines et de calcium.

Il n'est pas nécessaire de choisir une seule source. Une journée avec des œufs au petit-déjeuner, des lentilles au déjeuner et du poulet au dîner couvre déjà très bien vos besoins.

Les féculents traditionnels, votre carburant d'entraînement

Les glucides alimentent vos séances intenses. Privilégiez les versions complètes et peu transformées, celles que votre cuisine familiale prépare déjà.

• —La kesra et le pain traditionnel : présents à presque tous les repas, ils calent bien avant une séance.
• —Le couscous : plat central de la cuisine algérienne, excellent glucide de base avec des légumes et une source de protéine.
• —La rechta et la chakhchoukha : à base de semoule, elles fonctionnent comme le couscous pour recharger l'énergie avant ou après l'effort.
• —Les mhajeb : pratiques en collation avant une séance en fin de journée, avec une source de protéine à côté pour équilibrer.
• —Les dattes : le sucre naturel algérien par excellence, en particulier les variétés du Sud. Deux ou trois dattes avant une séance donnent un coup d'énergie rapide et digeste.

Les bonnes graisses et les légumes de saison

L'huile d'olive, notamment celle de Kabylie, est une référence de qualité et probablement déjà présente dans votre cuisine. Un filet sur une salade ou des légumes suffit largement. Les amandes et les noix, en petite quantité, complètent bien une collation.

Côté légumes, misez sur ce qui est de saison au marché : tomates, poivrons, courgettes, aubergines, épinards selon la région et le moment de l'année. Les légumes locaux coûtent moins cher que les importés et ont davantage de goût. Visez une portion de légumes à chaque repas principal, plus si possible.

Construire votre assiette sans balance

Oubliez la balance de cuisine. Une méthode simple suffit : divisez mentalement votre assiette en quatre.

• —Un quart pour les protéines : œufs, poulet, sardines, lentilles ou pois chiches.
• —Un quart pour les féculents : couscous, kesra, rechta, pommes de terre, selon le jour.
• —La moitié restante pour les légumes : crus en salade, cuits en accompagnement, ou les deux.
• —Un filet d'huile d'olive sur l'ensemble, sans excès.

Les jours d'entraînement, gardez le quart de féculents complet et ajoutez une source de glucides rapide autour de la séance, comme des dattes. Les jours de repos, réduisez légèrement ce quart au profit des légumes. Aucun besoin de peser quoi que ce soit : observez votre énergie et votre récupération, puis ajustez d'une semaine à l'autre.

Avant et après l'entraînement, version algérienne

Avant la séance (une à deux heures avant) :

• —Une tranche de kesra avec un peu de fromage et quelques dattes.
• —Un bol léger de chorba si vous vous entraînez en soirée.
• —Un yaourt ou un verre de leben avec une poignée d'amandes si le temps manque.

Après la séance (dans les deux heures) :

• —Couscous aux légumes avec du poulet.
• —Sardines grillées, pommes de terre et salade de saison.
• —Chakhchoukha ou rechta avec une source de protéine.
• —Une omelette avec de la kesra complète.

L'essentiel après l'effort est de réunir une protéine et un féculent dans le même repas. Le reste s'ajuste selon vos goûts et ce que vous avez sous la main.

S'hydrater selon votre région

L'Algérie couvre des climats très différents. Une séance à Annaba en été n'implique pas les mêmes besoins qu'une séance à Ouargla ou Adrar, où la chaleur sèche accélère la perte hydrique. Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement quand la soif se fait sentir, et gardez une bouteille d'eau avec vous pendant l'entraînement.

Les jours de forte chaleur ou après une séance longue, une pincée de sel dans votre repas suivant et des aliments riches en eau, comme la pastèque ou le concombre, aident à compenser ce que vous perdez en transpirant. L'eau reste votre boisson de référence.

Les pièges classiques à éviter

La sauce généreuse. Beaucoup de plats familiaux, comme un poulet en sauce ou une chakhchoukha bien nappée, se marient naturellement avec beaucoup de pain pour saucer. Rien de grave occasionnellement, mais si cela devient le réflexe à chaque repas, les portions de féculents grimpent vite sans que vous vous en rendiez compte.

Le pain à volonté. Le pain accompagne presque chaque repas en Algérie, ce qui est très bien, mais une corbeille entière vidée sans y penser peut doubler la portion de glucides prévue. Servez-vous une quantité définie au début du repas plutôt que de piocher en continu.

Les repas sautés puis compensés. Sauter le déjeuner pour « économiser » avant un grand dîner familial mène souvent à trop manger le soir et à une séance du lendemain ratée par manque d'énergie. Mieux vaut répartir vos repas normalement, même les jours chargés.

Réduire sans se priver, manger bien avec un budget raisonnable

Aucun aliment n'est interdit. Mais certains, pris quotidiennement, freinent votre progression sans que vous le remarquiez.

• —Les fritures fréquentes : gardez-les pour les occasions plutôt que pour tous les jours.
• —Le sucre dans le café ou le thé : plusieurs verres sucrés par jour, ça compte. Réduisez progressivement.
• —Les boissons gazeuses : remplacez-les par de l'eau, éventuellement citronnée.
• —Les pâtisseries quotidiennes : réservez-les au week-end plutôt qu'à chaque après-midi.

La nutrition sportive n'a pas besoin d'être coûteuse. Les œufs, les lentilles, les pois chiches et les sardines figurent parmi les protéines les moins chères. Achetez vos légumes au marché en fonction de la saison, et cuisinez en quantité le week-end : une grande marmite de chorba ou de couscous vous dépanne plusieurs jours.

Une journée type

1. 1.Petit-déjeuner : deux œufs, une tranche de kesra, un peu de fromage, un thé peu sucré.
2. 2.Collation : un verre de leben et deux dattes.
3. 3.Déjeuner : couscous aux légumes et poulet, salade de saison avec un filet d'huile d'olive.
4. 4.Avant la séance : une poignée d'amandes et une datte ou deux.
5. 5.Dîner : sardines grillées, pommes de terre, légumes de saison.

Les jours de repos, retirez la collation d'avant séance et réduisez légèrement la portion de féculents au profit des légumes.

Si vous avez une condition médicale particulière, parlez-en à un médecin avant de modifier votre alimentation. Et si vous souhaitez un accompagnement nutritionnel personnalisé, adapté à votre rythme et à vos goûts, les coachs certifiés de Dextra peuvent vous suivre directement depuis l'application, gratuite sur iOS et Android.